Cuándo y Cómo Tomar Creatina

La forma más común de tomar creatina desde hace 20 años era 4 dosis de 5 a 7 gramos diarios durante cinco días. Pero con el paso del tiempo se ha llegado a comprobar que este método no es bueno para el músculo y la creatina se elimina por la orina.

Por eso, actualmente, deberíamos de distinguir una primera etapa - la fase de carga, que dura 5 días y en el que se recomienda el consumo de 20 gramos de creatina repartido entre 4 tomas (es decir, 5 gramos por cada toma), algunos aconsejan reducir los días a 2 y meter más y otros ampliarlo a nueve días pero consumiendo menos (eso depende del especialista que te asesore y que te supervise). 

Después de esa etapa es recomendable consumir hasta 3gr de creatina diarias, en caso de ser deportista, atleta o fisioculturista esta puede subir hasta los 5 gramos de creatina diaria. Sin embargo, las distintas y más recientes investigaciones (Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition - 2011sugieren que con 2-3 gramos (dosis) es suficiente para el cuerpo, incluso para este último grupo de personas. Esta misma opinión e investigación es compartida por Dr. Franco-Obregón y D. José Luis Mesa, especialistas en la materia.

Algunos aconsejan que se siga unos ciclos (5 días de fase de carga, 2 o 3 semanas de entrenamiento y 1 o 2 de descanso) pero aquí existe cierta controversia, algunos consideran que no es necesario hacer pausas y otros que invitan a no consumir más allá de 2 meses los 3 gramos de creatina diario recomendados, cuando acaba ese tiempo recomiendan hacer pausas para liberar creatina y volver a consumirla posteriormente (tras un mes). 2 Meses sí, 1 mes no para evitar caer en la dependencia de su consumo.

Seguir las recomendaciones del fabricante puede significar consumir mucha creatina, por eso es recomendable saber cuánto absorberá nuestro cuerpo y si irá en beneficio o detrimento de nuestro bolsillo y salud. Normalmente, los fabricantes suelen indicarte más cantidad para que se te agote antes y tengas que comprarles más. Sin embargo, como mencionábamos anteriormente se esta demostrando que no son necesarias grandes dosis de creatina para conseguir los mejores beneficios y resultados.

La creatina se solía ingerir unos 45 a 60 minutos antes del entrenamiento para una mayor absorción de los músculos, con una bebida azucarada para aumentar la secreción de insulina y favorecer a las células del músculo pero, actualmente, se dice que la ingestión de creatina produce un aumento del 15-20% de la creatina muscular y lo demás se elimina por la orina. Por eso, la creatina muscular puede mantenerse con una ingesta de 2gr - 3gr diarios nada más.

Como con todo suplemento dietético, es preferible consultar con un nutricionista o especialista nutricional y del deporte el caso concreto de cada persona, de forma que se garantice la seguridad y la máxima eficacia del tratamiento

Los profesionales de la salud y del deporte recomiendan que el consumo sea diario y sostenido. El consumo de la creatina tiene mucho que ver con el tipo de ejercicios que se va a realizar, el tiempo de sesión y la rutina física.

  • Practicas físicas cortas e intensas, se recomienda consumir después del entrenamiento.
  • Practicas físicas de resistencia, se recomienda ingerirla antes y durante el entrenamiento
  • Practicas físicas sincronizadas (aeróbicos), se recomienda consumir después de los entrenamientos.

Sin embargo, en este punto de cuando es el mejor momento para consumir creatina existe cierta controversia y depende en buena medida del especialista en fitness que te aconseje. 

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