Todo Sobre la Creatina

¿Qué es la Creatina?

La Creatina es una sustancia que se encuentra y se crea de manera natural en el cuerpo humano, sobre todo en los músculos. Ésta se extrae de algunos de los alimentos que comemos (carne rojas, huevo, pescados: salmón, arenques, etc…) pero también pueden ser desarrollada en laboratorios mediantes procesos químicos para su consumo (suplementos de creatina).

¿Para qué sirve? ¿Cómo Funciona?

Su función principal es la de dar y recuperar energía muscular de manera rápida. De ahí que sea muy usada entre los atletas o deportistas de élites (entre ellos nos encontramos a John Elway, Sammy Sosa o Mark McGuire), así como aquellas personas que quieren incrementar su masa muscular en gimnasios u otras prácticas deportivas. 

La Creatina tiene cuatro funciones principales en el cuerpo humano:

• Regeneración: Activa la masa muscular, activándola para un mejor desempeño físico.
• Trasportación: Cumple la función de llevar las células que produce el músculo
• Equilibrio: Mantiene el PH del sistema muscular
• Regulación: Tiene la energía equilibrada teniendo a la glucosa como componente.

Su uso es legal y está autorizado su consumo por el COI (Comité Olímpico Internacional), la FDA (Food and Drug Administration), la NCAA (Asociación Nacional de Atletismo Colegial) y la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la cual declaró en 2004 que el consumo de creatina por vía oral no tiene riesgos para la salud siempre y cuando a largo plazo no se consuma más de 3gr de creatina pura diarias.

Actualmente en Estados Unidos, alrededor de un 20% de los jóvenes la consumen, esta cifra aumenta hasta el 40% entre los atletas profesionales universitarios y un 50% de los deportistas de élite dicen consumirla. Es la sustancia o complemento deportivo más usado en el mundo.

Beneficios de la Creatina

Aunque existe mucha controversia en cuanto a si la creatina funciona o no. Las últimas investigaciones están señalando que sí es cierto que mejora el rendimiento muscular, pero sólo si se toma de una manera adecuada y realizando ejercicios apropiados se obtendrán resultados visibles. 

El consumo de creatina por sí solo no hace nada, es más, si no se le da utilidad el organismo lo expulsa mediante la orina por lo que comprar cualquier suplemento de creatina y no aprovecharlo es tirar el dinero. Aparte, de provocar que los riñones trabajen adicionalmente de manera innecesaria.

Entre los Beneficios conocidos nos encontramos con:

1. Aumento de Fuerza

Si se trabaja con ejercicios anaeróbicos (levantar peso, sprint, etc…) donde se adquiere o se allana el terreno para un crecimiento muscular. La creatina funciona como combustible para dar la energía extra necesaria que permite la recuperación y el aumento de fuerza requerido. Es en este tipo de ejercicios donde la creatina surte los mayores efectos y beneficios, tal como comenta D. José Luis Mesa, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, del departamento de Fisiología de la Universidad de Granada, España.

2. Ganancia e Incremento de Volumen Muscular

Como aseguran Óscar Rubio, entrenador nacional de fisioculturismo y fitness de Madrid e Iñaki Domínguez, nutriólogo deportivo y entrenador nacional de fitness de Navarra. Es cierto que la creatina ayuda al crecimiento de la masa muscular más que no tomarla, siempre y cuando se lleve una alimentación o dieta adecuada, la toma de creatina sea correcta y se hagan los ejercicios indicados. Ya que es mayor la síntesis proteíca y muestra mejores resultados.

3. Aumenta la Resistencia

También es cierto, pero sólo en ejercicios anaeróbicos de alta intensidad pero corto periodo de tiempo (menos de 1 minuto), en ejercicios donde haya una duración larga no se aprecian grandes diferencias entre tomarla o no tomarla.

4. Recuperación de Energía Muscular más Rápida

La Creatina juega un papel importante en la recuperación, la teoría clásica dice que entre mayor intensidad y tiempo hagas un entrenamiento, más tarde se recuperará el músculo. Sin embargo, en series donde se meten menos descansos pero no se aumenta el peso. La creatina es importante, ya que se ha demostrado que potencia los niveles de fosfatos de alta energía y se multiplique el glucógeno muscular. No obstante, hay que recordar que para un correcto proceso de recuperación del músculo lo adecuado es siempre una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono y por supuesto, mucho consumo de líquido.

Efectos Secundarios de Creatina

Lo primero que hay que decir es que su consumo moderado NO provoca daños en la salud. Sin embargo, sí que pueden existir ciertas molestias o inconvenientes si por ejemplo se consumen de golpe, en una sola toma, provocando diarrea (evitable si se consume bastante agua para favorecer la función renal).

Entre los efectos secundarios de la Creatina a corto plazo (leves) nos encontramos:

a) Posible Deshidratación: la creatina provoca que los músculos absorban bastante agua, por lo que si la consumes lo mejor que puedes hacer es siempre estar bien hidratado.

b) Calambres

c) Diarrea o Molestias Digestivas: como lo mencionado anteriormente, pero son evitables, estas pueden venir porque el intestino tiene una capacidad de absorción limitada y eso sumado a que haya bastante agua en el intestino podría producir ciertas molestias.

d) Retención de Líquidos (Aumento de Peso): Si no se consume de manera correcta, podría darse el caso de aumento de peso provocado por una retención de líquidos derivada de la creatina.

A largo plazo, sus efectos son aún desconocidos, especialmente entre las personas que no son deportistas o atletas profesionales. Aunque actualmente no existe ninguna evidencia, ni estudio que indique riesgos a la salud, es más, estudios médicos realizados en 2007 (Journal of the International Society of Sports Nutrition), 2008 (European Journal of Applied Physiology) y 2010 (American Journal of Kidney Diseases) han demostrado que no hay daños renales, ni en el hígado por el consumo de suplementos de creatina.

Sin embargo, entre las contraindicacionesporseguridad se invita a no consumir suplementos de creatina en menores de 18 años y a mujeres embarazadas o en época de lactancia. 

¿Cuándo Tomar Creatina?  

Deberíamos de distinguir una primera etapa - la fase de carga, que dura 5 días y en el que se recomienda el consumo de 20 gramos de creatina repartido entre 4 tomas (es decir, 5 gramos por cada toma), algunos aconsejan reducir los días a 2 y meter más y otros ampliarlo a nueve días pero consumiendo menos (eso depende del especialista que te asesore y que te supervise). 

Después de esa etapa es recomendable consumir hasta 3gr de creatina diarias, en caso de ser deportista, atleta o fisioculturista esta puede subir hasta los 5 gramos de creatina diaria. Sin embargo, las distintas y más recientes investigaciones (Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition - 2011) sugieren que con 2-3 gramos (dosis) es suficiente para el cuerpo, incluso para este último grupo de personas. Esta misma opinión e investigación es compartida por Dr. Franco-Obregón y D. José Luis Mesa, especialistas en la materia.

Finalmente, algunos aconsejan que se siga unos ciclos (5 días de fase de carga, 2 o 3 semanas de entrenamiento y 1 o 2 de descanso) pero aquí existe cierta controversia, algunos consideran que no es necesario hacer pausas y otros que invitan a no consumir más allá de 2 meses los 3 gramos de creatina diario recomendados, cuando acaba ese tiempo recomiendan hacer pausas para liberar creatina y volver a consumirla posteriormente (tras un mes). 2 Meses sí, 1 mes no para evitar caer en la dependencia de su consumo.

¿Cuál es el Mejor Momento para Consumir Creatina - Antes o Después de Entrenar?

Aquí existen opiniones para todos los gustos. Algunos consideran que es mejor antes del entrenamiento, otros durante y otros después de acabar el entrenamiento. Por ejemplo, Iñaki Domínguez indica que es mejor tomarla media hora antes del entreno y durante el mismo. En cambio, el Dr. Franco-Obregón sugiere que mejor hacerlo después del entrenamiento combinandolo con un plato de fruta y suero de leche, ya que en base a su opinión (la cual compartimos), se consigue recuperar la energía muscular perdida durante el entrenamiento, así como ayudar al crecimiento muscular.

Incluso algunas evidencias sugieren, que es más beneficioso y se obtienen mejores resultados cuando se consume creatina con algún alimento adicional, no en ayuno. Además esta medida podría ayudar a evitar posibles molestias estomacales y digestivas. No tiene efectos estimulantes, por lo que se puede consumir en cualquier momento del día.

Finalmente, es recomendable que siempre te fijes bien en la creatina que vas a consumir, mira que tenga su típico color blanco (de textura como el azúcar y de cierto sabor amargo), si no es así, desconfía. Por otro lado, la mejor forma de consumir creatina es la que se encuentra en polvos (los típicos tarros grandes), sobre todo evitar los que están en líquidos ya preparados, porque realmente no tienen creatina, sino un subproducto llamado creatinina al que le añaden conservantes un poco ácidos.

Efectividad de la Creatina

La Natural Medicines Comprehensive Database, ha clasificado y realizado una lista de hechos científicos derivados del consumo de la creatina. Esta se divide en: posiblemente eficaz, posiblemente ineficaz e insuficiente evidencia.

1. Posiblemente Eficaz:

a) Mejora en el Rendimiento Deportivo y Físico en Jóvenes Sanos.

b) Parkinson

c) Aumento de Fuerza y Resistencia en personas con insuficiencia cardíaca.

d) Aumenta la Fuerza en personas con distrofia muscular

e) Atrofia Girata , retrasa la pérdida de visión de esta enfermedad.

f) Mejoras en síntomas de la enfermedad de McArdle.

2. Posiblemente Ineficaz:

a) Artritis Reumática

b) Enfermedad Lou Gehrig o Esclerosis Amiotrófica Lateral

3. Insuficiente Evidencia para sacar conclusiones:

a) Colesterol Alto

b) Enfermedad de Huntington

c) Depresión

d) Trastornos Bipolares

e) Dermatomiositis y Polimiositis (enfermedades musculares)

f) Otras afecciones.

¿Cuánto Cuesta la Creatina?

Los precios suelen diferir en cuanto a tamaño, presentación marcas y demás componentes adicionales que pueden venir en los botes de creatina. Los precios medios de estos suplementos de creatina oscilan entre los 20 euros y los 80 euros. Se debe tener en cuenta que cualquier producto no es apto para el consumo. Productos con menor valor y calidad o procedencia cuestionable son sinónimo de fraude y riesgo para la salud. Te invitamos a que mires en nuestra sección de "Mejores Suplementos de Creatina"